一、认识情绪

要从这些相互矛盾的观念中，建立起对情绪正确的认知就要从什么是情绪谈起。

（一）什么是情绪

情绪是人们对客观事物是否符合自己的需要而产生的主观态度、内心体验及外在表现。简单地说，情绪是内心的主观体验，由一些事件引发，如果事件符合自己的需要就产生积极的情绪，否则就产生消极的情绪。例如，你比赛拿了二等奖，如果你觉得能拿奖就知足，你就会很高兴。如果你的预期是一等奖，就会产生挫败感。

（二）情绪的种类

都有哪些情绪呢？大的分类就是积极情绪和消极情绪。积极情绪又有快乐happiness、开心amusement、惊奇surprise、满足contentment、满意satisfaction、自豪pride、 轻松relief、感官愉悦sensory pleasure、安宁peaceful等。消极情绪有愤怒anger、悲伤sadness、恐惧fear、厌恶disgust、轻蔑contempt、尴尬embarrassment、羞愧shame、内疚guilt等。

有时候我们处于安宁、平静的状态，这也是很幸福的事呢。

（三）有情绪，对吗？

到底该不该有情绪呢？自我修炼的方向是什么？是 “泰山崩于前而色不变”？还是应该嬉笑怒骂皆人生？情绪是进化过程中的必然产物，是人类应对外在环境的一种方式，是人生的重要组成部分，我们没有办法消除，也没有必要消除。通过情绪的表达和传递我们才能与他人建立亲密关系。一个有着细腻而充沛的情绪情感的人才可能获得幸福。所以，接纳和拥抱自己的情绪吧！

（四）哪些是好情绪？

所有的情绪都是好东西吗？还是只有积极情绪是好的呢？你可能和大多数人一样，不喜欢消极情绪，那些情绪带给你不好的感觉。你的感觉是对的。但是你知道吗？消极情绪也不是一无是处啊！有时它们还很有用呢！比如你的室友小A，别人怎么欺负TA都行，因为TA没脾气。某一天，TA又被欺负了，突然发起脾气来，你们都看着TA，想着以后要悠着点了。你看，小A没有愤怒的时候是懦弱的，愤怒给小A带来了勇气。

愤怒是一种能量巨大的情绪，能够带给人行动的勇气。愤怒是不是也挺有用的？实际上，当人们感到被侵犯时就会愤怒，这种情绪帮助人们采取行动阻击来犯之敌。恐惧则帮助人们感知风险，逃离危险的处境，获得安全。无聊如果你不急于摆脱它，而是静下来感受自己，就会发现你现在的生活不是你想要的，你就有机会去寻找人生的意义。焦虑情绪带来的不适感也能提醒人们是时候做出适当的调整了，放弃完美倾向，多关注你能够改变的领域就能收获泰然的心态。当人们失恋、失败、失去亲人等重要的东西就会感到悲伤。悲伤的情绪使人们把注意力从外部转向内部，回忆过去的点点滴滴。悲伤的尽头是接纳和转化，当一个人充分悲伤之后就会接纳这个事实，告别过去，走向未来。悲伤中还能总结经验与教训，做出改变，获得成长。

所以，情绪本身没有好坏之分，每一种情绪都有它存在的意义。情绪是一个信使，当情绪来临，特别是负面情绪来临，不要急于把它推开，而是接纳它，看看它在告诉我们什么。是你最珍视的东西被践踏了？还是最渴望的需要被忽视了？是你恐惧与人亲密？还是你想被认可和尊重却得不到？当你理解并应对好这封信，信使就会走了。通过接纳和理解情绪，我们也才能够理解自己。而这既是情商的基础，又是幸福的基础。但如果情绪太强烈太多我们会被情绪淹没，所以需要把过度的情绪调整到适当的水平，这就是管理情绪。你可能会问：“情绪可以被管理吗？为什么有时我搂不住火呢？”那恰恰是因为对情绪缺乏觉知。当你能够接纳情绪的时候，就可以较快地意识到自己的情绪，并学会观察和管理情绪。

二、管理情绪

（一）情绪ABC理论（合理情绪理论）

你可能觉得失落，刚刚找到工作就失业了。也可能感到气愤，我每天工作挺卖力气的，被炒的凭什么是我？等你拿到这个月的工资，还可能有一丝窃喜，多赚了10天的钱呢！感觉到了吗？同一个事件，当你对它的看法不同的时候就会产生不同的情绪。一般人们认为，某件事发生了就会产生某种情绪，似乎情绪是由事件引发的。其实不然，事件只是引发情绪的导火索、间接原因。真正引发情绪反应的是人们对这个事件的解释、看法。用一句话来总结：引发人情绪反应的，不是事件本身，而是人们对这个事件的解释、看法。可参见图12-1。

1．情绪ABC理论内涵

美国心理学家艾利斯于20世纪50年代创立了合理情绪疗法，其核心理论就是情绪ABC理论。这一理论认为，人的情绪主要根源在于自己的信念以及对生活情境的评价与解释的不同。即对于诱发事件A（activating event），通过当事人对该事件的评价与解释，以及对该事件所形成的信念B（belief）这座桥梁，最终才决定产生什么样的情绪与行为后果C（consequence）。在A、B、C三者关系中，A对C只起间接作用，B对C则起直接作用。该理论认为，人的情绪、行为取决于人们对事件的看法──信念（belief）。信念是主观的东西，有合理的，也有不合理的。合理的信念往往产生适度的情绪和行为；不合理的信念会产生过分的、极端的情绪和行为。所以只要把不合理的信念转变为合理的信念，情绪就会从极端的状态平复到适度的水平。这种方法叫做合理情绪疗法。

2．三种常见的不合理信念

运用合理情绪疗法的关键是识别不合理的信念并能够转换成合理的信念。都有哪些不合理的信念呢？人们身上常常存在三种不合理的信念。

（1）绝对化要求：对人或事有绝对化的期望与要求。如“我必须成功！”“别人必须对我好！”“我应该和别人一样健康！”或者“我只是要求和别人一样，难道很过分吗？”等等。这些信念是要求自己的愿望成为事实，不接受现实的复杂性和客观性，容易让自己陷入极端的情绪中。

（2）以偏概全： 常常挂在嘴边的是“你总是不在乎我！”或者是“我一无是处！”。这些信念过于关注事情的消极面，把消极部分当成事物的全部。实际上，每个人都既有优点又有缺点，而且只要活着就一定有自己独特的价值。一段关系、一个事件也都既有有利的一面，也有不利的一面。把正反两面都看到，情绪就会平和下来。

（3）糟糕至极：对一些挫折与困难做出强烈的反应，并产生严重的不良情绪体验。如一次考试失利，就认为自己已经彻底失败了。这种想法否认了事物的发展性，起起伏伏是人生的常态。古人云，非死无大事。只要活着就有希望做出改变。

由此可知，如果你因为某事感觉自己内心受到伤害，那么伤害你的其实是你对事情的看法。所以伤害你的人是你自己。除非你同意，否则没有人能够伤害你。下次当你感觉受到伤害时，请关注自己对此事件的解释。当然现实世界非常复杂，也会有一些事件本事就会对人造成伤害。我们对这些事件的看法依然有加深伤害或者减弱伤害甚至治愈的作用。

3．合理情绪疗法的步骤

（1）将引发不良情绪的事件和认知一一列出。

（2）找出引发不良情绪的不合理信念。

（3）分析、纠正不合理信念，找出合理信念。

（4）合理的信念产生适度的情绪感受。

下面我们来进行一个场景练习，如果你是A同学，遇到了下面所描述的情况，结合我们刚才所学的内容，尝试使用合理情绪理论处理不良情绪。

此刻你可能想起了其他一些事，这些事激起了你的不良情绪，如果有的话，不妨继续练习。这样的练习会帮助你不被极端情绪的漩涡吞没，帮助你从极端情绪中抽身进而观察情绪和管理情绪。这个过程很艰难，就像爬雪山过草地，等你一点一点走出来，便是新生。如果你还没有准备好，也没有关系。

有人说，生活就是一面镜子，你笑它也笑，你哭它也哭，如果改变不了事件，那就改变对事件的看法，看法变了，心情就会好起来。这种观点让人想起阿Q的精神胜利法。阿Q被人打了，就想：“儿子打老子！”于是便高兴起来，这种虚幻的胜利感转瞬即逝。合理情绪疗法和阿Q精神胜利法有着本质的区别，合理情绪疗法并非只是简单地去想一个让自己高兴起来的看法，而是摆脱自我中心，从更客观和更宏观的视角看问题，通过深入的分析和思考，看清事件的本质，积极主动地改变错误认知，得出更符合事实的看法。这样更合理的信念往往会产生持久的适度情绪反应。

合理情绪疗法本质上是通过改变不合理的信念来降低消极情绪的强度，是一种平复极端情绪的方法。汹涌的情绪就像发洪水，快决堤的时候是要堵一堵，但也不能一味地堵，该宣泄的时候还要宣泄，宣泄出去就平静了。

有些宣泄情绪的做法是有害的。比如有人会在盛怒之下砸东西、伤人、破坏关系。有没有既宣泄情绪又不伤害关系的方法呢？有的，请往下看。

（二）合理宣泄情绪—非暴力沟通

过度压抑情绪就像不断往气球里面打气，压抑到极限时就会爆炸，这种爆发往往是破坏性的。过度压抑的情绪如果得不到排解，可能会影响身心健康，出现心理问题或者身体问题，所以有必要适度地宣泄情绪。所谓适度地宣泄是指宣泄时注意场合，宣泄应该是非破坏性的。

合理宣泄情绪的方法有很多。在没人的地方喊叫、找人倾诉、大声唱歌、唱戏、剧烈运动、哭泣、写情绪日记等，也可以当事人直接表达情绪。

暴力发泄带来的后果可能是：关系破裂，以后谁也别理谁、损失物品、后悔自己发泄的举动、对方不出声了、对方闹得更欢了等等。

现在推荐给你既宣泄情绪又促进关系的方法──非暴力沟通。非暴力沟通是以平等尊重的方式和对方进行沟通。沟通的重点不在于指责对方、发泄情绪，而是在事实的基础上表达自己的感受和要求。以指责对方为主的暴力沟通常常以“你”开头；而非暴力沟通常常以“我”开头。暴力沟通相当于吵架，以压倒对方为目标；非暴力沟通的目标是沟通，其结果往往是双赢。

非暴力沟通的技术要点有四个：说事实、说感受、说需要、说请求。可参见表12-1。

以寝室晚上睡觉事件为例，非暴力沟通的方式如下：请你进入情境，做个深呼吸，把过高的情绪降下来一部分，然后有情绪地念出以下四句话。

怎么样？你有没有感受到自己的情绪得到释放？如果你是那3个同学，是不是很容易接受这样的要求。

非暴力沟通看起来容易，实则还要有一些注意事项的。首先要分清事实和评价，不要以自己对事件的评价代替事实。“现在11点多了，你还不顾别人休息”这就是你的评价，事实是“现在11点多了，你还在弄出声音”。前者对方是可以否定的，对方可能会说：“我已经关小声了。”而后者是对方无法否定的。其次要站在平等尊重、合作沟通的理念上坦承你的感受和需要，释放出的信号是友善的、真诚的。最后正面告诉对方你希望他怎么做，而不是仅说不要怎么做。

当我们和重要关系人有矛盾时，非暴力沟通是个很有用的技能。

如果你当场和对方理论，可能就直接分手了。如果你当时没有发作，转身离开，还有沟通的机会。非暴力沟通最好在没有其他人的场合进行。现在你试着用非暴力的方式预想一下沟通过程吧。

现在看看比较理想的沟通过程（表12-2）。

怎么样？你有没有把评价当成事实？如果你说：“你刚才那么不给我面子。”这是评价。对方可能反驳说：“我已经很给你面子了，否则……”在表达请求时，如果你说：“以后不要在大庭广众下说我。”对方可能会在3~5个人的环境下说你。你需要正面指出希望对方这么对待你。

非暴力沟通需要你常常练习噢！

（三）其他调节情绪的方法

1．冷静深呼吸

你可以在极端情绪下做深呼吸，三次深呼吸可以让你的情绪降下来一部分，可以相对理智地考虑下一步的行动。

2．转移注意力

当消极情绪难以忍受时，你可以转移注意力，离开让你难受的场所，出去走走、接受大自然的抚慰、做做自己喜欢的活动、听听音乐、看看电影、见见朋友，吃点美食等。

3．参加适当强度的体育运动

我们会发现，运动过后情绪往往会明显好转，所以受到消极情绪干扰的时候，我们也可以做一些适当强度的运动。比如打篮球，跑步，跳舞等都是比较不错的体育锻炼。其实运动本身就是一个良好的情绪宣泄和转移注意力的过程，同时还能起到强身健体的功效，让身心状态同步改善。

介绍了这么多情绪调节的方法，相信你一定能找到最适合自己的情绪调节方案。

三、情　商

1991 年，美国耶鲁大学的彼得·沙络维教授正式提出“ 情感智商”（emotional quotient，EQ），也译为情绪智力、情绪智慧，简称情商。他们认为，情绪智力是指“个体监控自己及他人的情绪和情感，并识别、利用这些信息指导自己的思想和行为的能力”。1995 年，哈佛大学心理学系教授丹尼尔·戈尔曼在《情感智力》一书中指出：“真正决定一个人成功与否的关键是情商而非智商。”“情商”一词在全世界“爆发”，成为人们交谈中的主流词汇。情商是度量管理情绪的能力的指标。情商包括五大类基本能力。

（一）情商的五大类基本能力

1．认知自身情绪的能力

认知情绪的本质是情商的基石，这种随时随刻认知感觉的能力，对了解自己非常重要。

2．管理自身情绪的能力

情绪管理必须建立在自我认知的基础上，即如何自我安慰，摆脱焦虑、沮丧或不安。

3．自我激励的能力

无论是要集中注意力、自我激励或发挥创造力，将情绪专注于一项目标是绝对必要的。成就任何事情都要靠情感的自制力。

4．认知他人情绪的能力

共情能力（同理心）是基本的人际技巧，同样建立在自我认知的基础上。具有同理心的人较能从细微的信息察觉他人的需求。

5．人际关系管理的能力

个人的人缘、领导能力、人际和谐程度都与处理人际关系能力有关，充分掌握这项能力的人常是社会上的佼佼者。

情商的基础是接纳和认识自己情绪的能力，如果你认真的学完了上面的内容并在生活中有意识地加以练习，那么恭喜你，你很可能已经基本具备了这样的能力。如果情商满分为100分的话，你的情商已经超过60分了哦。那么如何提升另外40分呢，这就涉及我们下一节要讲的人际交往的部分，我们可以接着完成学习，尝试发展我们的共情能力，提升人际交往能力，进一步地提高我们的情商。

（二）共情能力

共情能力是一种设身处地地体验他人处境，感受和理解他人情绪的能力。可以理解为换位思考，将心比心。一种形象的说法是，就像穿上对方的鞋子进入对方的身体，去体会对方的处境。共情能力是正确了解和疏导别人情绪的基础（图12-2）。

（三）正确了解和疏导别人的情绪

如果你劝TA，“别这样了！拜拜就拜拜，下一个更乖。”算是共情吗？如果你是他/她，听到这样的劝告会是什么感觉？让我们向一位情商高手学习。

妈妈看到生气的霍斯在踩花、不好好回答妈妈的问话时没有批评教育他，而是允许他这样做了。然后借助煮汤引导霍斯尖叫、吐舌头、敲东西、大口吐气，协助他把情绪发泄了出来， 于是小霍斯就平静了。最后妈妈用“生气汤”的比喻告诉霍斯他的这种情绪叫做生气，提高了霍斯的认知水平。以后霍斯再生气了，可以用语言表达出来，告诉妈妈：“妈妈，我今天好生气呀……”

这就是爱，爱就是深深的理解和陪伴。你尝试一下用这样的办法疏导室友的情绪吧。

你可能会想到其他的场景，自己试试看。